世界睡眠日：如何拥有一个好睡眠？

今年3月21日是第25个世界睡眠日。人的一生大约有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠是人类不可或缺的基本生命活动之一。有人夜夜酣睡，有人辗转难眠；有人困于“睡不饱”，有人苦于“睡不着”。市民王先生说，自己睡眠时间长，但是醒来却很疲倦。市民李女士则表示，自己经常在半夜睡梦中惊醒，很难继续入睡。

如何才能拥有高质量的睡眠？昨日，记者采访了黄石市第二医院呼吸与危重症医学科的专家。

打呼噜不是睡得香

市民张先生深受睡眠问题困扰，苦不堪言。他长期夜间打鼾，还张口呼吸，致使白天嗜睡情况严重，注意力难以集中，记忆力大不如前，情绪也变得暴躁易怒。这不仅让他工作状态糟糕，还影响到了他与家人的关系——呼噜声震天响，家人睡眠深受其扰。无奈之下，张先生前往黄石市第二医院就诊。经医生睡眠监测发现，他夜间重度打鼾、频繁呼吸暂停（每小时76次），最低血氧饱和度仅61%，相当于高原缺氧状态，最终被确诊为重度阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。

张先生身高165cm，体重80kg，伴有高血压、高血脂。在医生的专业指导下，他通过医学营养干预和运动，成功减重，体重从80kg降至合理范围。同时，佩戴家用呼吸机，夜间血氧恢复至正常水平，经过治疗，张先生鼾声消失，白天精神状态显著改善，血压等指标回归正常。

什么是睡眠障碍

是不是睡眠时间越长，睡眠质量就越好？呼吸与危重症医学科主任张卓然指出，不同年龄段对睡眠时间的需求各异。一般而言，成人睡眠时长在7-9小时，青少年8-10小时，老年人7-8小时，新生儿14-17小时，学龄儿童9-11小时。若第二天睡醒后，个人的精神状态、生活状态以及工作状态俱佳，那便是健康睡眠。反之，即便达到相应时长，醒来却感觉没休息好，存在倦怠等情况，这就表明睡眠质量欠佳。

张卓然介绍，在睡眠状态下，可能因肥胖、鼻咽部疾病等因素，致使呼吸气流的进出出现障碍，这一类疾病统称为睡眠障碍疾病。此类患者日间常表现为持续性疲劳、注意力难以集中、睡醒仍觉困倦、全身乏力等亚健康状态。

睡眠不足危害不容小觑。短期内，会导致注意力下降、反应迟钝、情绪低落、容易发怒，大幅增加工作或驾驶时发生事故的风险。长期来看，不仅会使患心脑血管疾病的风险攀升，还会造成其他脏器功能受损、大脑加速衰老，致使记忆力与认知功能衰退。

张卓然建议市民，关注睡眠健康，如出现睡眠障碍疾病，及时就医，进行干预可避免严重并发症，提升生活质量。

改善睡眠的建议

如何拥有高质量睡眠？该院呼吸与危重症医学科医生李特建议，可从营造舒适睡眠环境、养成良好睡前习惯着手。

睡眠环境营造方面：拉上遮光窗帘，让卧室保持黑暗；借助耳塞隔绝外界噪音，维持安静；将室温调节至18-22℃的舒适区间；挑选舒适的床垫和枕头。

睡前习惯养成方面：睡前4-6小时，避免摄入含有咖啡因、酒精、尼古丁的饮品或食物，晚餐保持清淡，睡前2小时不再进食。提前关闭电子设备，以防蓝光抑制褪黑素分泌，可选择阅读书籍或聆听轻音乐。尝试深呼吸、冥想、瑜伽这类睡前放松活动，也可在睡前用40-45℃的温水泡脚15分钟。

如出现失眠，有入睡困难、易醒、早醒等症状，避免白天补觉，限制卧床时间，仅睡觉时卧床。保持规律的作息时间，即使在周末也要尽量不打乱生物钟，是改善睡眠质量的关键。

特别提醒，切勿强迫自己入睡，倘若躺床20分钟仍无法入眠，不妨起身进行一些放松活动。要杜绝“报复性熬夜”行为，偶尔失眠不必过分焦虑，若存在长期睡眠问题，建议及时就医。同时，需关注自身心理健康，当压力较大时，可尝试通过写日记或向他人倾诉的方式缓解，必要情况下，寻求专业心理健康专家的帮助。（记者 廖星/文 胡晓雯/视频）